Spis treści:
Serce wali jak młot na samą myśl o wejściu na salę. W głowie pojawia się pustka, mimo że jeszcze wczoraj wszystko umiałeś. Ręce zaczynają się pocić, a Ty czytasz polecenie trzeci raz i nadal go nie rozumiesz. Brzmi znajomo?
Jako nauczyciel, co roku obserwuję dziesiątki uczniów przechodzących dokładnie przez to samo. Stres przed egzaminem ósmoklasisty jest absolutnie normalny. To naturalna reakcja organizmu na ważne wyzwanie. Problem pojawia się, gdy ten stres, zamiast mobilizować, zaczyna paraliżować. Potrafi zablokować dostęp do wiedzy, którą macie w głowie.
Dobra wiadomość jest taka, że nad stresem można zapanować. Nie da się go wyeliminować, ale można go „oswoić”. W tym artykule, korzystając z wiedzy psychologicznej, przedstawię Wam 5 praktycznych i sprawdzonych technik, które pomogą Wam odzyskać kontrolę – zarówno podczas nauki, jak i na samej sali egzaminacyjnej.
Dlaczego w ogóle czujemy stres? (Szybka diagnoza)
Zanim przejdziemy do technik, musisz zrozumieć swojego „wroga”. Stres to nic innego jak pradawna reakcja „walcz lub uciekaj”. Kiedy Twój mózg postrzega egzamin jako zagrożenie (zagrożenie dla Twojej samooceny, przyszłości w liceum, opinii rodziców), uruchamia tryb alarmowy. Zalewa Cię adrenaliną i kortyzolem, przygotowując do walki lub ucieczki – żadna z tych opcji nie pomaga w pisaniu rozprawki.
Psychologowie rozróżniają dwa rodzaje stresu:
- Eustres (Stres dobry): To lekkie „motylki w brzuchu”, które mobilizują do działania, poprawiają koncentrację i dodają energii.
- Dystres (Stres zły): To uczucie przytłoczenia, paniki, które prowadzi do pustki w głowie i paraliżu.
Naszym celem nie jest pozbycie się stresu w ogóle, ale zamiana dystresu w eustres. Oto jak to zrobić.
Technika 1: Metoda „Gryzienia Słonia” (Zarządzanie materiałem)
Jak zjeść słonia? Kęs po kęsie. Największym źródłem stresu jest patrzenie na „słonia”, czyli ogrom materiału: „Muszę powtórzyć wszystkie lektury”, „Muszę zrobić całą gramatykę”. Twój mózg widzi zadanie jako niewykonalne i wpada w panikę.
Porada psychologa: Stres bierze się z poczucia braku kontroli. Najlepszym antidotum jest jej odzyskanie.
- Rozbij „słonia” na małe kęsy. Zamiast pisać w kalendarzu „Nauka do polskiego”, napisz: „17:00-17:30: Powtórka motywu przyjaźni w 'Kamieniach na szaniec’.
- Stwórz REALISTYCZNĄ listę zadań. Nie planuj 5 godzin nauki, jeśli wiesz, że po 2 masz dość. Lepiej zaplanować 3 zadania i wykonać je w 100%, niż 10 i nie zrobić żadnego.
- Odchaczaj wykonane zadania. Każde „odhaczenie” to mały zastrzyk dopaminy (hormonu nagrody) dla Twojego mózgu i wizualny dowód, że panujesz nad sytuacją.
Skupiając się tylko na jednym, małym zadaniu na raz, oszukujesz mózg. Przestaje on postrzegać sytuację jako przytłaczającą.
Technika 2: Oddech 4-7-8 (Natychmiastowa pomoc w panice)
To jest Twoja apteczka pierwszej pomocy. Możesz jej użyć tuż przed wejściem na salę lub nawet w trakcie egzaminu, gdy poczujesz, że „odpływasz”.
Porada psychologa: Nie możesz być jednocześnie w stanie paniki i głębokiego relaksu. Oddech to fizjologiczny przełącznik. W momencie stresu Twój oddech staje się szybki i płytki. Spowalniając go siłą woli, wysyłasz do mózgu sygnał: „Wszystko jest w porządku. Wyłącz alarm.”.
Jak to zrobić (dyskretnie, siedząc w ławce):
- Zamknij usta i weź spokojny wdech przez nos, licząc w myślach do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc w myślach do siedmiu.
- Zrób „dziubek” i powoli wypuść powietrze przez usta, wydając cichy szum i licząc w myślach do ośmiu.
- Powtórz cały cykl 3-4 razy.
- Budzisz się rano, czując spokój i mobilizację.
- Idziesz do szkoły, czując się pewnie.
- Siadasz w ławce, bierzesz głęboki oddech (Technika 2!).
- Otwierasz arkusz i… spokojnie czytasz polecenia. Rozumiesz je.
- Przypominasz sobie potrzebne informacje. Piszesz rozprawkę, a myśli płyną klarownie.
- Oddajesz pracę z poczuciem ulgi i satysfakcji, że dałeś z siebie wszystko.
- Wyznacz w ciągu dnia konkretne 15 minut (np. codziennie o 18:00) na „Czas Martwienia się”.
- Usiądź z kartką i w ciągu tych 15 minut tylko się martw. Wypisz wszystkie swoje lęki: „Boję się, że źle policzę punkty”, „Boję się, że zapomnę imienia bohatera 'Zemsty'”.
- Gdy minie 15 minut, składasz kartkę i mówisz „Stop. Na dziś koniec”.
- Jeśli stresująca myśl pojawi się o innej porze (np. podczas nauki), powiedz jej: „Nie teraz. Porozmawiamy o 18:00” i wróć do zadania.
- Co robić? Idź na długi spacer, obejrzyj ulubioną komedię, posłuchaj muzyki, zjedz dobrą kolację.
- Co robić wieczorem? Przygotuj wszystko na rano: ubranie, legitymację, dwa czarne długopisy, butelkę wody. Spakuj plecak. Dzięki temu rano eliminujesz jeden czynnik stresogenny („Czy o wszystkim pamiętałem?”).
- Połóż się spać wcześniej. Wypoczęty mózg działa o 50% sprawniej niż mózg zmęczony i „zakuty”.
