Spis treści:
Moja praca, przedstawiająca jesienny las, z której byłem naprawdę dumny, wróciła z wielką, czerwoną oceną „Dostateczny”. Nauczycielka rzuciła tylko, że „drzewa tak nie wyglądają”. W tamtej chwili nie poczułem, że moja praca była słaba. Poczułem, że ja jestem słaby. Że jestem niewystarczający, wybrakowany.
Może dla Ciebie to nie był konkurs plastyczny. Może to była „trója” ze sprawdzianu z matematyki, mimo wielu godzin nauki. Może to uszczypliwy komentarz na temat Twojego ubrania. Może liczba „lajków” pod nowym zdjęciem, która była niższa, niż oczekiwałeś. Albo to ciche, wewnętrzne przekonanie, że musisz być „jakiś” – mądrzejszy, ładniejszy, zabawniejszy, bardziej popularny – żeby zasłużyć na akceptację i szacunek.
W mojej wieloletniej pracy jako psychologa edukacyjnego i pedagoga, temat poczucia własnej wartości jest absolutnym fundamentem. To jest system operacyjny, na którym działają wszystkie inne programy: Twoja motywacja, Twoje relacje, Twoja odporność na stres i Twoja zdolność do nauki.
Jeśli Twój „system” jest zawirusowany przez myśli typu „nie jestem wystarczająco dobry”, „jestem do niczego”, „inni są lepsi”, to żaden zewnętrzny sukces, żadna „szóstka” ani żaden komplement nie przyniosą trwałej ulgi.
Dlatego ten artykuł jest prawdopodobnie najważniejszym, jaki przeczytasz na tym blogu. Nie obiecuję Ci „magicznych trików”, po których staniesz się aroganckim bufonem. Prawdziwe poczucie własnej wartości nie ma nic wspólnego z arogancją. Jest ciche, stabilne i wewnętrzne.
Obiecuję Ci coś znacznie cenniejszego: dogłębną analizę, skąd bierze się niska samoocena, oraz zestaw konkretnych, opartych na psychologii i neurobiologii strategii, które pomogą Ci zbudować lub odbudować Twój wewnętrzny fundament. To nie jest talent, z którym się rodzimy. To jest umiejętność, którą możemy i musimy trenować.
Największe kłamstwo, w które uwierzyliśmy: „Musisz na siebie zasłużyć”
Zanim zaczniemy budować, musimy zrozumieć, co zniszczyło naszą naturalną samoocenę. Małe dziecko nie kwestionuje swojego prawa do istnienia. Krzyczy, gdy jest głodne, śmieje się, gdy jest szczęśliwe. Po prostu jest.
Co się dzieje potem? Wchodzimy w świat warunków.
Pułapka „wartości warunkowej”: Szkoła i system ocen
Od najmłodszych lat jesteśmy trenowani w systemie „jeśli… to”.
„Będę z ciebie dumna, jeśli dostaniesz szóstkę.”
„Jesteś grzecznym chłopcem, jeśli siedzisz cicho.”
„Zasłużyłeś na nagrodę, bo miałeś czerwony pasek.”
Nasz mózg, który jest genialną maszyną do nauki, szybko wyciąga z tego wniosek: „Moja wartość nie jest stała. Muszę na nią zapracować. Jestem wartościowy tylko wtedy, gdy osiągam sukcesy, spełniam oczekiwania, jestem posłuszny”.
Szkoła, mimo swoich najlepszych intencji, często wzmacnia ten mechanizm. System ocen, rankingi, konkursy – wszystko to skupia się na wynikach. Zaczynamy wierzyć, że ocena na świadectwie jest oceną nas. Że „trója” z matematyki oznacza, że jesteśmy „głupsi”, a „piątka” – że jesteśmy „lepsi”. To jest pułapka.
Głos Wewnętrznego Krytyka: Jak powstaje Twój wewnętrzny hejter?
Wszyscy go mamy. Ten cichy (a czasem bardzo głośny) głos w głowie, który komentuje wszystko, co robisz.
„Znowu błąd. Jesteś beznadziejny.”
„Nawet nie próbuj, i tak ci się nie uda.”
„Ale głupio to powiedziałeś. Teraz wszyscy myślą, że jesteś dziwny.”
Ten głos to nie jesteś „Ty”. To jest Wewnętrzny Krytyk – zbiór wszystkich negatywnych, oceniających komunikatów, które kiedyś usłyszałeś od innych i wziąłeś do siebie. To może być echo krytycznego rodzica, sarkastycznego nauczyciela czy rówieśników, którzy Ci dokuczali.
Z punktu widzenia neurobiologii, te komunikaty, powtarzane wystarczająco często, stworzyły w Twoim mózgu bardzo silne ścieżki neuronowe. Stały się one „autostradą”, którą Twój mózg porusza się automatycznie. Teraz nawet nie potrzebujesz zewnętrznego krytyka – masz swojego własnego, 24 godziny na dobę.
Lustro mediów społecznościowych: Toksyczność nieustannego porównywania
Do tego wszystkiego dochodzi współczesny „przyspieszacz” niskiej samooceny: media społecznościowe.
Nasz mózg jest ewolucyjnie zaprogramowany do porównań społecznych. Musieliśmy wiedzieć, jaka jest nasza pozycja w stadzie, by przetrwać. Problem w tym, że kiedyś porównywaliśmy się do 30 osób z naszej wioski czy klasy. Dzisiaj porównujemy się do 3 miliardów ludzi w internecie, a właściwie do ich starannie wyselekcjonowanych, przefiltrowanych, idealnych „awatarów”.
Scrollując Instagram czy TikToka, Twój mózg nie widzi setek nieudanych zdjęć, porażek, kompleksów i łez. Widzi tylko sukces, idealne ciało, egzotyczne wakacje i szczęśliwe związki. Wniosek, jaki podsuwa Ci Twój Wewnętrzny Krytyk, jest natychmiastowy: „Moje życie jest beznadziejne. Ze mną jest coś nie tak.”
Kluczowa różnica: Poczucie własnej wartości vs. Pewność siebie
Zanim przejdziemy do „jak”, musimy zrobić absolutnie najważniejsze rozróżnienie, którego nie uczy się w szkole. Większość ludzi myli te dwa pojęcia, co jest źródłem ogromnego cierpienia.
Czym jest Poczucie Własnej Wartości (Samoocena)?
Poczucie własnej wartości to Twój fundament. To głębokie, wewnętrzne i – co najważniejsze – bezwarunkowe przekonanie o tym, że jesteś wartościową osobą.
Jesteś wartościowy, bo jesteś. Bo istniejesz. Twoja wartość nie zależy od Twoich ocen, wyglądu, stanu konta, liczby znajomych ani opinii innych ludzi. Jest stała. Nie musisz na nią zasługiwać. Po prostu ją masz. To jest Twoje prawo, z którym się urodziłeś.
Czym jest Pewność Siebie (Samoskuteczność)?
Pewność siebie (w psychologii nazywana samoskutecznością) to Twoja nadbudowa. To Twoja wiara we własne umiejętności w konkretnej, określonej dziedzinie.
Pewność siebie jest warunkowa i zmienna. Możesz mieć bardzo wysoką pewność siebie w grach komputerowych (bo wiesz, że jesteś w tym dobry), a jednocześnie zerową pewność siebie w tańcu (bo czujesz, że masz „dwie lewe nogi”). Możesz być pewny siebie na biologii, a sparaliżowany strachem na matematyce.
Dlaczego mylimy te pojęcia? Pułapka „budowania” wartości na osiągnięciach
Społeczeństwo uczy nas budować poczucie własnej wartości na pewności siebie. Mówi nam:
„Jak schudniesz, to będziesz wartościowa.”
„Jak zdasz na medycynę, to będziesz coś wart.”
„Jak będziesz mieć 'szóstkę’ z polskiego, to udowodnisz, że jesteś inteligentny.”
To najgroźniejsza pułapka. Jeśli Twój fundament (poczucie wartości) jest zbudowany z cegiełek Twoich sukcesów (pewności siebie), co się stanie, gdy powinie Ci się noga? Gdy nie zdasz egzaminu? Gdy dostaniesz kosza? Gdy przytyjesz?
Cała Twoja „wartość” wali się w gruzy. Porażka w konkretnej dziedzinie (spadek pewności siebie) staje się dla Ciebie dowodem na to, że jesteś bezwartościowy jako człowiek (uderzenie w samoocenę).
Nasz cel jest zupełnie inny. Musimy zbudować solidny, granitowy fundament poczucia własnej wartości, który jest niezależny od sukcesów i porażek. Kiedy masz taki fundament, porażka (np. „jedynka” ze sprawdzianu) wciąż boli, ale odbierasz ją inaczej: „OK, zawaliłem ten sprawdzian. Muszę się więcej pouczyć. Ale to nie znaczy, że jestem głupi czy bezwartościowy. To tylko informacja zwrotna na temat mojej wiedzy z tego działu.”
Fundamenty są w Tobie: Neuroplastyczność, czyli Twój mózg jest po Twojej stronie
„Łatwo powiedzieć” – myślisz sobie pewnie. „Ale ja czuję, że jestem do niczego. Jak mam to zmienić?”
Odpowiedź daje nam neurobiologia. Twoje niskie poczucie własnej wartości to nie jest „prawda” o Tobie. To jest wyuczony nawyk myślowy. To zbiór tych starych, silnych autostrad neuronowych, które zbudował w Twoim mózgu Wewnętrzny Krytyk.
Dobra wiadomość jest taka, że Twój mózg jest neuroplastyczny. To znaczy, że ma zdolność do fizycznej zmiany i przebudowy przez całe życie. Możesz budować nowe ścieżki neuronowe. Możesz nauczyć swój mózg nowych sposobów myślenia o sobie.
Stare autostrady nie znikną od razu. Ale im częściej będziesz używać nowych, wspierających ścieżek, tym staną się one silniejsze. A stare zaczną powoli zarastać. Budowanie samooceny to dosłownie rzeźbienie sobie nowego mózgu. A oto dłuta, których będziemy używać.
Krok 1: Zdemaskuj swojego Wewnętrznego Krytyka (Praca z myślami)
Nie możesz pokonać wroga, którego nie widzisz. Pierwszym krokiem jest zostanie detektywem własnych myśli. Wykorzystamy tu proste, ale niezwykle skuteczne techniki z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
Zauważ i nazwij: Technika „dystansowania się” od myśli
Twój Wewnętrzny Krytyk jest podstępny. Podszywa się pod Twój własny głos, głos „obiektywnej prawdy”. Mówi: „Jestem beznadziejny”.
Musisz się od niego zdystansować. Kiedy złapiesz się na takiej myśli, dokonaj małej, ale potężnej zmiany w języku:
- Zamiast: „Jestem beznadziejny.”
- Powiedz w myślach: „Zauważam, że mam myśl, że jestem beznadziejny.”
- Albo: „Mój Krytyk mówi mi, że jestem beznadziejny.”
To nie jest to samo. „Jestem beznadziejny” to fakt. „Mam myśl” to tylko… myśl. Zdarzenie mentalne, które przyszło i zaraz odejdzie. Ty nie jesteś swoimi myślami. Jesteś obserwatorem swoich myśli. To daje Ci przestrzeń na oddech i wybór reakcji.
Przesłuchanie Krytyka: Jak kwestionować negatywne myśli?
Gdy już „złapałeś” myśl i się od niej zdystansowałeś, czas na przesłuchanie. Nie przyjmuj jej za pewnik. Zadaj jej kilka trudnych pytań:
- Jaki jest dowód na to, że ta myśl jest w 100% prawdziwa? („Że jestem zawsze beznadziejny? Czy naprawdę nigdy nic mi się nie udało?”)
- Jaki jest dowód, że jest nieprawdziwa? („W zeszłym tygodniu pomogłem koledze z zadaniem. Dostałem 4 z biologii. Nauczyłem się nowego akordu na gitarze.”)
- Co bym powiedział mojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby powiedział, że jest beznadziejny? (Na pewno nie „Tak, masz rację”. Raczej: „Co ty gadasz? Pamiętasz, jak…?”)
- Czy ta myśl jest dla mnie pomocna? (Czy myślenie „jestem beznadziejny” motywuje mnie do nauki, czy wręcz przeciwnie – sprawia, że mam ochotę rzucić wszystko i iść spać? No właśnie.)
Nie chodzi o to, by siłowo „myśleć pozytywnie”. Chodzi o to, by myśleć realistycznie. Twój Wewnętrzny Krytyk jest mistrzem zniekształceń poznawczych – widzi wszystko w czerni i bieli. Twoim zadaniem jest wprowadzić odcienie szarości.
- Zamiast myśli Krytyka: „Jestem głupi, bo dostałem 3 z matmy.”
- Realistyczna myśl zastępcza: „Dostałem 3 z matmy. Czuję frustrację i rozczarowanie. To był trudny sprawdzian i widocznie muszę więcej poćwiczyć ten konkretny dział. Ta ocena jest informacją o mojej wiedzy z tego działu, a nie wyrokiem na temat mojej inteligencji.”
Krok 2: Praktykuj Samowspółczucie (Praca z emocjami)
To jest absolutne antidotum na Wewnętrznego Krytyka.
Gdy ponosisz porażkę, Twój Krytyk Cię bije. Mówi: „Jesteś żałosny”. Co wtedy robisz? Zazwyczaj dołączasz do niego i sam zaczynasz się biczować.
Samowspółczucie (self-compassion), koncepcja spopularyzowana przez dr Kristin Neff, to radykalna zmiana. To traktowanie siebie z taką samą życzliwością, troską i wsparciem, z jakim potraktowałbyś swojego najlepszego przyjaciela, który przeżywa trudne chwile.
To NIE jest użalanie się nad sobą. Użalanie się to: „Biedny ja, tylko mnie spotykają takie straszne rzeczy, świat jest okrutny”. Samowspółczucie to: „Och, to jest naprawdę bolesne. Trudno mi teraz. Jak mogę o siebie zadbać w tej chwili?”.
Samowspółczucie składa się z trzech filarów:
- Życzliwość dla siebie vs. Samoosądzanie:Zamiast atakować siebie za błąd, świadomie zmieniasz ton. Połóż rękę na sercu (to nie magia, to aktywuje układ przywspółczulny, który Cię uspokaja) i powiedz sobie w myślach: „To jest trudny moment. W porządku czuć się źle. Każdy popełnia błędy.”
- Wspólne człowieczeństwo vs. Izolacja:Twój Krytyk mówi: „Tylko ty jesteś taki beznadziejny”. Samowspółczucie odpowiada: „Cierpienie, ból i porażki są częścią bycia człowiekiem. Każdy czasem zawala. Nie jestem w tym sam.” To natychmiast zmniejsza poczucie wstydu.
- Uważność (Mindfulness) vs. Nadmierna identyfikacja:Zamiast dać się porwać spirali negatywnych myśli („Zawaliłem sprawdzian, więc nie zdam matury, nie dostanę się na studia, moje życie jest skończone!”), zauważasz ból bez wyolbrzymiania go. „Tak, czuję teraz wstyd i lęk. To jest bolesne. Ale to tylko uczucie, minie.”
Krok 3: Działaj zgodnie z wartościami, a nie dla poklasku (Praca z zachowaniem)
Poczucie własnej wartości rośnie jak roślina, gdy Twoje codzienne działania są zgodne z Twoimi wewnętrznymi wartościami.
Ludzie z niską samooceną często żyją „na zewnątrz” – próbują robić to, czego oczekują od nich inni (rodzice, nauczyciele, rówieśnicy), by zdobyć ich akceptację. Problem w tym, że nawet jeśli ją zdobędą, w środku czują pustkę, bo zdradzają samych siebie.
Zdefiniuj swoje wartości: Czym jest Twój wewnętrzny kompas?
Musisz wiedzieć, co jest dla Ciebie ważne. Nie dla Twoich rodziców, nie dla Twojej grupy na Instagramie. Dla Ciebie.
Usiądź z kartką i zastanów się: Co jest dla mnie najważniejsze w życiu?
Może to być: Uczciwość, Rozwój, Kreatywność, Życzliwość, Pomaganie innym, Odwaga, Rodzina, Zdrowie, Sprawiedliwość.
Dlaczego to takie ważne? Bo to całkowicie zmienia definicję „sukcesu”.
Załóżmy, że Twoją wartością jest Rozwój.
Dostajesz 3+ ze sprawdzianu, ale wiesz, że nauczyłeś się czegoś nowego i zrozumiałeś swoje błędy. Zgodnie ze swoimi wartościami – odniosłeś sukces (bo się rozwinąłeś). Mimo że wynik (ocena) jest w oczach świata przeciętny.
Załóżmy, że Twoją wartością jest Odwaga.
Boisz się wystąpień publicznych, ale zgłosiłeś się na prezentacji. Twój głos drżał, zapomniałeś połowy tekstu. W oczach świata – porażka. Ale zgodnie ze swoją wartością (Odwagą) – odniosłeś gigantyczny sukces.
Życie zgodne z wartościami buduje fundamentalne zaufanie do samego siebie.
Asertywność: Jak „Tak” dla innych staje się „Nie” dla siebie?
Kolejnym filarem działania jest asertywność, czyli umiejętność stawiania granic.
Ludzie z niską samooceną często są „zadowalaczami” (people-pleasers). Boją się odmówić, bo myślą, że jak powiedzą „nie”, to ktoś ich odrzuci. W efekcie godzą się na wszystko, biorą na siebie za dużo, dają się wykorzystywać, a potem czują złość i frustrację.
Każde „tak” powiedziane komuś, gdy w środku czujesz „nie”, to jest komunikat, który wysyłasz do swojego mózgu: „Moje potrzeby są nieważne. Inni są ważniejsi ode mnie.”
Nauka mówienia „Nie” – grzecznie, ale stanowczo – jest jednym z najpotężniejszych aktów budowania samooceny.
„Przykro mi, ale nie mogę dziś pomóc ci w zadaniu, bo muszę odpocząć.”
„Nie zgadzam się na to, żebyś tak do mnie mówił.”
„Rozumiem, że chcesz, żebym poszedł na tę imprezę, ale wolę zostać w domu.”
To jest rewolucyjne. To jest głośne powiedzenie samemu sobie: „Ja też jestem ważny.”
Pielęgnacja fundamentów: Dbaj o swój „hardware”
Na koniec rzecz, która wydaje się banalna, ale jest kluczowa z punktu widzenia neurobiologii. Nie zbudujesz stabilnej samooceny, jeśli Twój „hardware” – czyli Twoje ciało i mózg – będzie wyczerpany.
- Sen: Absolutna podstawa. Kiedy jesteś niewyspany, Twoje centrum emocji (ciało migdałowate) jest nadreaktywne, a racjonalna kora przedczołowa (hamulec) jest uśpiona. Wewnętrzny Krytyk ma wtedy autostradę. Każdy drobny problem urasta do rangi katastrofy. Sen resetuje mózg i reguluje poziom kortyzolu (hormonu stresu).
- Ruch: Nie po to, by „idealnie wyglądać” (to pułapka!). Po to, by poczuć się dobrze. Ruch uwalnia endorfiny i spala kortyzol. To najlepszy naturalny antydepresant. Poczuj siłę swojego ciała, a nie tylko oceniaj je w lustrze.
- Cyfrowy detoks: Świadomie ograniczaj czas spędzony na mediach społecznościowych. Przestań obserwować konta, które sprawiają, że czujesz się gorzej. Twój mózg nie potrzebuje tego ciągłego „paliwa” dla Wewnętrznego Krytyka.
Kiedy to nie wystarcza? Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty
Na koniec muszę powiedzieć coś bardzo ważnego, jako psycholog i Twój przewodnik. Ten artykuł to potężna psychoedukacja i zestaw narzędzi. Ale to nie jest terapia.
Czasem niska samoocena jest tak głęboka, że same techniki nie wystarczą. Czasem jej korzenie tkwią w głębokich urazach, traumatycznych doświadczeniach z dzieciństwa lub zaniedbaniach. Czasem jest ona objawem głębszego problemu, jak depresja czy zaburzenia lękowe.
Jeśli czujesz, że Twój Wewnętrzny Krytyk jest tak głośny, że paraliżuje Cię na co dzień; jeśli uniemożliwia Ci chodzenie do szkoły, spotykanie się z ludźmi; jeśli masz poczucie totalnej beznadziei, myśli o samookaleczeniu lub samobójcze – proszę, nie walcz z tym sam.
Proszenie o pomoc to nie jest oznaka słabości. To jest największy akt odwagi i dowód na to, że chcesz o siebie zawalczyć. Porozmawiaj z zaufanym dorosłym. Idź do psychologa szkolnego, pedagoga lub poszukaj wsparcia w poradni psychologiczno-pedagogicznej. Terapia to nie jest kara. To jest bezpieczna przestrzeń, w której specjalista da Ci narzędzia i pomoże Ci dotrzeć do źródła bólu.
Jesteś wartościowy. Bezwarunkowo.
Budowanie poczucia własnej wartości to nie jest projekt, który można „skończyć”. To jest codzienna praktyka. To jak dbanie o roślinę. Musisz ją regularnie podlewać (samowspółczucie), wystawiać na słońce (życie zgodne z wartościami) i wyrywać chwasty (kwestionowanie Krytyka).
Będą dni, kiedy Krytyk znowu wygra. Kiedy poczujesz się beznadziejnie. To normalne. To część procesu.
Pamiętaj o jednym: Twoja wartość nie jest negocjowalna. Nie musisz na nią zasługiwać. Nie musisz jej nikomu udowadniać. Masz ją tu i teraz. Twoim jedynym zadaniem jest nauczyć swój mózg, by w końcu w to uwierzył.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Jaka jest właściwie różnica między poczuciem własnej wartości a pewnością siebie? Wszyscy używają tego zamiennie.
Poczucie własnej wartości to Twój fundament. To głębokie, wewnętrzne i bezwarunkowe przekonanie, że jesteś wartościową osobą, kropka. Nie dlatego, że masz dobre oceny czy fajne ciuchy, ale po prostu dlatego, że jesteś. Pewność siebie (samoskuteczność) to Twoja wiara we własne umiejętności w konkretnej dziedzinie. Jest warunkowa i zmienna. Możesz mieć wysoką pewność siebie na matematyce, a zerową w tańcu.
Problem zaczyna się, gdy próbujesz budować swoje poczucie wartości na pewności siebie (np. „Jestem wartościowy, bo mam dobre oceny”). Wtedy jedna porażka (słaba ocena) burzy nie tylko Twoją pewność siebie w tym temacie, ale cały Twój fundament. Musimy odwrócić ten proces.
Mój Wewnętrzny Krytyk jest okropnie głośny. Czy da się go jakoś „wyłączyć” albo pozbyć na zawsze?
Niestety, nie da się go „wyłączyć” ani usunąć. Ten głos to głęboko zakorzenione ścieżki neuronowe, często powstałe w dzieciństwie, by nas przed czymś „chronić” (np. przed porażką czy odrzuceniem). Walka z nim lub próba siłowego uciszenia go przynosi odwrotny skutek – on staje się tylko głośniejszy.
Celem nie jest eliminacja, ale zmiana relacji z nim. Zamiast wierzyć mu bezkrytycznie, zaczynasz go zauważać (np. „O, cześć Krytyku, znowu mi to mówisz”). Dystansujesz się od niego, kwestionujesz jego „prawdy” (jak w artykule) i świadomie wybierasz inny głos – głos samowspółczucia. Traktujesz Krytyka jak zepsute radio, które gra w tle: słyszysz je, ale nie musisz słuchać ani wierzyć w to, co mówi.
Ludzie mówią mi komplementy, ale ja im nie wierzę. Czuję się wtedy jeszcze gorzej, jak oszust. Dlaczego?
To klasyczny objaw niskiej samooceny. Twój Wewnętrzny Krytyk stworzył tak silny, negatywny obraz samego siebie, że działa on jak filtr. Gdy wpada komplement (np. „Świetna prezentacja!”), jest on tak sprzeczny z Twoim wewnętrznym przekonaniem („Przecież jestem beznadziejny”), że Twój mózg go odrzuca.
Nie potrafisz przyjąć tej pozytywnej informacji, więc Twój mózg szuka innego wytłumaczenia: „Na pewno tak tylko mówi z grzeczności”, „Chce czegoś ode mnie”, „Nie widział moich błędów, miałem farta”. Poczucie bycia „oszustem” (Syndrom Oszusta) bierze się właśnie z tej rozbieżności między tym, co słyszysz, a tym, w co głęboko wierzysz na swój temat. Leczeniem tego nie jest szukanie więcej komplementów, ale praca u podstaw nad zmianą tego fałszywego, wewnętrznego przekonania.
Jak mam przestać się porównywać do innych w szkole i na Instagramie? To przychodzi automatycznie.
Masz rację, to jest automatyczny mechanizm ewolucyjny. Nie możesz go „wyłączyć”, ale możesz nim zarządzać.
Ogranicz ekspozycję: To jest techniczny, ale najważniejszy krok. Przestań obserwować konta, które wywołują w Tobie poczucie niższości. Twój feed to Twój mentalny „pokarm” – nie jedz trucizny. Zrób sobie regularny „cyfrowy detoks”.
Zmień obiekt porównania: Jedyną osobą, do której warto się porównywać, jesteś… Ty sam z przeszłości. Zobacz, ile się nauczyłeś przez ostatni rok. Jaki postęp zrobiłeś. To jedyne zdrowe porównanie.
Praktykuj wdzięczność: Brzmi banalnie, ale działa cuda na poziomie neurobiologicznym. Zamiast skupiać się na tym, czego nie masz (a co ma ktoś inny), codziennie wieczorem zapisz 3 rzeczy, które masz i za które jesteś wdzięczny. To aktywnie przekierowuje uwagę Twojego mózgu z braku na obfitość.
Czy niska samoocena to już depresja? Kiedy powinienem iść do specjalisty?
To nie jest to samo, ale są to zjawiska silnie powiązane. Niska samoocena jest jednym z największych czynników ryzyka rozwoju depresji. Można mieć niską samoocenę i nie mieć depresji, ale bardzo rzadko spotyka się osobę z depresją, która miałaby wysoką samoocenę.
Powinieneś szukać pomocy specjalisty (psychologa, psychoterapeuty), jeśli:
Niska samoocena paraliżuje Twoje życie (np. rezygnujesz ze szkoły, unikasz ludzi, boisz się wyjść z domu).
Pojawiają się inne objawy depresyjne: głęboki smutek przez większość dnia, utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci radość (anhedonia), poważne problemy ze snem lub apetytem, ciągłe zmęczenie.
Poczucie beznadziei jest przytłaczające i masz myśli o tym, że „lepiej by było, gdyby cię nie było” (myśli samobójcze).
