Co to jest asertywność?

Pamiętam, jak w liceum miałem kolegę, który poprosił mnie o „pożyczenie” notatek z biologii. Oczywiście tuż przed klasówką. Wiedziałem, że „pożyczenie” oznacza, że sam nie zdążę powtórzyć, a on po prostu je odpisze. Czułem ścisk w żołądku, narastającą irytację, ale… co powiedziałem? „Jasne, nie ma problemu”. Dlaczego? Bo desperacko nie chciałem, żeby pomyślał, że jestem niemiły. Wolałem czuć złość na siebie niż ryzykować jego niezadowolenie.

Brzmi znajomo? Ten schemat – zgadzanie się na coś wbrew sobie, byle tylko kogoś zadowolić – to klasyczny przykład braku asertywności. Jako psycholog edukacyjny i pedagog, pracujący z młodzieżą od lat, widzę to niemal codziennie. Widzę genialnych, wrażliwych młodych ludzi, którzy gubią się pod presją oczekiwań, boją się odmówić i biorą na siebie za dużo, płacąc za to chronicznym stresem i spadkiem motywacji.

Wielu moich uczniów mylnie sądzi, że asertywność to jakaś forma agresji lub bycia niemiłym. „Nie chcę być chamski”, mówią mi. To jeden z najbardziej szkodliwych mitów, jakie istnieją.

W tym artykule obalimy te mity. Wyjaśnię Ci, czym naprawdę jest asertywność, dlaczego jest tak piekielnie trudna (spojler: Twój mózg jest częściowo winny) i dam Ci konkretny, praktyczny zestaw narzędzi, by zacząć ją ćwiczyć. Bo asertywność to nie cecha charakteru, z którą się rodzisz. To umiejętność, którą – jak jazdę na rowerze czy rozwiązywanie równań – można, a nawet trzeba, wyćwiczyć.

Trzy drogi: Agresja, Uległość i Asertywność

Wyobraź sobie, że stoisz w kolejce, a ktoś bezczelnie się przed Ciebie wciska. Masz trzy podstawowe drogi reakcji. Zrozumienie tej różnicy to fundament.

1. Reakcja Uległa (Pasywna)

Co robisz: Nic nie mówisz. Czujesz, jak rośnie w Tobie złość i frustracja, ale tłumisz to w sobie. Zaciskasz zęby.
Co myślisz: „Nie warto robić awantury”, „Co sobie ludzie pomyślą”, „Trudno, postoję dłużej”.
Komunikat, który wysyłasz: „Moje potrzeby się nie liczą. Możesz mnie ignorować. Twoje potrzeby są ważniejsze”.
Wynik: Ty przegrywasz, tamta osoba wygrywa (w krótkiej perspektywie). A Ty zostajesz z poczuciem krzywdy i złością… na siebie.

2. Reakcja Agresywna

Co robisz: Popychasz tę osobę lub krzyczysz: „Co ty sobie wyobrażasz, ślepy jesteś?! Wracaj na koniec!”.
Co myślisz: „Nikt nie będzie ze mną zadzierał!”, „Muszę mu pokazać, gdzie jego miejsce!”.
Komunikat, który wysyłasz: „Moje potrzeby są najważniejsze. Nie liczę się z tobą. Jesteś gorszy”.
Wynik: Ty (pozornie) wygrywasz, tamta osoba przegrywa. Sytuacja eskaluje, pojawia się konflikt, stres, a Ty zyskujesz opinię awanturnika.

3. Reakcja Asertywna

Co robisz: Klepiesz osobę w ramię i mówisz spokojnym, ale stanowczym tonem: „Przepraszam, ja teraz stoję w tym miejscu. Koniec kolejki jest tam”.
Co myślisz: „Mam prawo do swojego miejsca. Ta osoba być może się zagapiła, ale musi uszanować zasady”.
Komunikat, który wysyłasz: „Szanuję siebie i swoje prawa, i jednocześnie szanuję Ciebie jako człowieka (ale nie Twoje zachowanie)”.
Wynik: Sytuacja win-win (lub „Ja jestem OK, Ty jesteś OK”). Prawdopodobnie osoba przeprosi i stanie na końcu. Nie ma eskalacji, nie ma tłumionej złości. Stawiasz granicę w sposób cywilizowany.

Asertywność to złoty środek. To filozofia komunikacji oparta na głębokim przekonaniu, że Twoje potrzeby, myśli i uczucia są tak samo ważne, jak potrzeby, myśli i uczucia innych. Nie ważniejsze. Nie mniej ważne. Tak samo ważne.

Istnieje też czwarta droga, pasywno-agresywna – czyli forma manipulacji. W naszej scence w kolejce byłoby to głośne westchnięcie, przewracanie oczami i mruknięcie pod nosem „Co za ludzie…”, tak, żeby tamta osoba usłyszała. To uległość połączona z ukrytą agresją – najgorsza i najbardziej niszcząca forma komunikacji.

Dlaczego asertywność jest tak trudna? (Mózg, wychowanie i poczucie winy)

Skoro asertywność jest taka wspaniała, to dlaczego tak rzadko przychodzi nam naturalnie? Dlaczego moje serce biło jak szalone, kiedy miałem odmówić koledze notatek? Zrozumienie tego „dlaczego” to klucz do zmiany.

1. Twój „Gadzi Mózg” przejmuje stery

Jako ludzie, jesteśmy biologicznie zaprogramowani na przetrwanie w grupie. W prehistorii bycie odrzuconym przez plemię oznaczało śmierć. Nasz mózg ewoluował tak, by za wszelką cenę unikać odrzucenia społecznego.

Kiedy stajesz w sytuacji, która grozi konfliktem (np. musisz komuś odmówić), Twoje ciało migdałowate – część układu limbicznego, nasz wewnętrzny alarm – odpala się. Traktuje to jako zagrożenie. Uruchamia reakcję „walcz, uciekaj albo zamarznij” (fight, flight, freeze).

• Walka (Fight) to reakcja agresywna.
• Ucieczka (Flight) to unikanie konfrontacji za wszelką cenę.
• Zamrożenie (Freeze) to paraliż, „zacięcie się” i niepowiedzenie niczego (forma uległości).

Psychologowie dodają dziś czwartą reakcję: „Usługiwanie” (Fawn). To właśnie próba zadowolenia „agresora” (lub osoby, której się boimy), by załagodzić sytuację. To jest dokładnie to, co ja zrobiłem, oddając notatki. Mój mózg wybrał uległość (fawn), by uniknąć „zagrożenia”, jakim był potencjalny konflikt z kolegą. Asertywność wymaga pokonania tego pierwotnego instynktu.

2. Wychowanie i „Syndrom Grzecznej Dziewczynki” (i Chłopca)

Od dziecka jesteśmy trenowani w uległości, choć nazywamy to „byciem grzecznym”. „Dziel się zabawkami (nawet jak nie chcesz)”, „Nie kłóć się”, „Bądź miły”, „Ustąp”. Te komunikaty, choć mają dobre intencje, często uczą nas, że nasze potrzeby są mniej ważne niż spokój i zadowolenie innych.

Szczególnie dotyka to dziewcząt, od których kulturowo wymaga się bycia miłą, ugodową i opiekuńczą (tzw. „syndrom grzecznej dziewczynki”). Ale chłopcy też dostają swoją dawkę: „Bądź twardy” (czyli nie mów o uczuciach – co jest formą asertywności emocjonalnej) albo „Nie rób problemów”.

3. Paraliżujące poczucie winy

To największa blokada. Kiedy w końcu zdobędziesz się na odmowę, co czujesz? Ulgę? Rzadko. Najpierw czujesz potężne poczucie winy. „Może trzeba było się zgodzić?”, „Teraz będzie mu przykro”, „Jestem samolubny”.

Zaufaj mi (Trustworthiness): To poczucie winy jest normalne. To „efekt odstawienia” dla mózgu przyzwyczajonego do bycia uległym. Ono mija. Świadomość, że się pojawi i że jest tylko chwilowym, wyuczonym odruchem, to połowa sukcesu w walce z nim.

Fundamenty Asertywności: Co musisz mieć, zanim zaczniesz mówić

Zanim przejdziemy do konkretnych technik „co mówić”, musimy zbudować fundament. Nie da się być asertywnym, jeśli w głębi duszy nie czujesz, że masz do tego prawo.

Filar 1: Samoświadomość (Wiedzieć, czego chcesz)

To temat, o którym pisałem w artykule o autorefleksji. Nie możesz bronić swoich granic, jeśli nie wiesz, gdzie one są. Nie możesz asertywnie wyrazić swoich potrzeb, jeśli nie wiesz, jakie one są. Zanim powiesz „NIE” prośbie kolegi, musisz wiedzieć, że Twoją potrzebą jest teraz „czas na własną naukę” i „sprawiedliwość”.

Filar 2: Poczucie Własnej Wartości (Wiedzieć, że masz prawo)

To przekonanie, że zasługujesz na szacunek, na odpoczynek, na własne zdanie – nie dlatego, że masz świetne oceny, jesteś popularny czy ładnie wyglądasz, ale dlatego, że jesteś. To prawo niezbywalne. Twoje istnienie wystarczy, byś miał prawo do swoich potrzeb.

Filar 3: Świadomość Granic (Czym są Twoje granice?)

Granice psychologiczne to niewidzialna linia, która oddziela to, co jest OK dla Ciebie, od tego, co nie jest OK. Pomyśl o tym jak o płocie wokół Twojego domu (Twojej psychiki).

• Zdrowe granice: Masz furtkę z zamkiem. Wpuszczasz gości, których chcesz, ale zamykasz ją przed intruzami.
• Zbyt sztywne granice (agresja): Masz mur z drutem kolczastym. Nikt nie wejdzie. Jesteś odizolowany.
• Zbyt słabe granice (uległość): Nie masz płotu. Każdy może wejść do Twojego domu, nabrudzić i wyjść, kiedy chce.

Asertywność to umiejętność zarządzania tą furtką.

Asertywność w Praktyce: Twój Niezbędnik Komunikacyjny

Przejdźmy do mięsa. Jak w praktyce komunikować się asertywnie? Oto techniki, które polecam moim uczniom. Ćwicz je – najpierw w sytuacjach o niskiej stawce (np. w sklepie), potem w trudniejszych.

Technika 1: Komunikat „Ja” (Złoty Standard Asertywności)

To najważniejsza technika. Zamiast oceniać i atakować rozmówcę („Ty zawsze…”, „Ty nigdy…”, „Jesteś nieodpowiedzialny…”), mówisz o sobie. O swoich uczuciach i faktach.

Schemat Komunikatu „Ja”:

1. (JA CZUJĘ…) Nazwij swoją emocję. Np. „Czuję złość…”, „Jest mi przykro…”, „Czuję się zestresowany…”.
2. (KIEDY TY…) Opisz KONKRETNE zachowanie (bez oceny!). Np. „…kiedy przerywasz mi w połowie zdania” (a nie: „…kiedy jesteś niemiły”). „…kiedy po raz trzeci prosisz o przełożenie terminu projektu” (a nie: „…kiedy olewasz sprawę”).
3. (PONIEWAŻ…) Wyjaśnij, jaki to ma na Ciebie wpływ / jaką Twoją potrzebę narusza. Np. „…ponieważ tracę wątek i czuję się ignorowany”, „…ponieważ burzy to mój plan pracy i obawiam się, że nie zdążymy”.
4. (POTRZEBUJĘ / OCZEKUJĘ…) Powiedz jasno, o co prosisz. Np. „Dlatego proszę Cię, abyś pozwolił mi skończyć wypowiedź”, „Potrzebuję, żebyśmy ustalili ostateczny termin i się go trzymali”.

Przykład z życia (praca w grupie):

• Źle (Agresywnie): „Znowu nic nie zrobiłeś! Wszystko jest na mojej głowie, jesteś leniem!”
• Źle (Pasywnie): Nic nie mówisz, robisz wszystko sam i czujesz się wykorzystany.
• Dobrze (Komunikat „Ja”): „Kamil, czuję się sfrustrowany, kiedy umawiamy się na zrobienie części prezentacji, a Ty jej nie przynosisz. Ponieważ cała praca spada na mnie i boję się, że dostaniemy słabą ocenę. Potrzebuję, żebyś zrobił swoją część na jutro. Jak to widzisz?”

Technika 2: Asertywne Mówienie „NIE” (Sztuka Odmawiania)

Mówienie „NIE” to super-umiejętność. Nie musisz się tłumaczyć i wić. Oto kilka sposobów.

• Proste „NIE”: Używaj w sytuacjach, gdy nie musisz się tłumaczyć. „Czy napijesz się kawy?” „Nie, dziękuję”. „Pożyczysz mi 10 zł?” „Nie, nie mogę”. Koniec. Nie dodawaj „bo wiesz…”, „bo ja…”.
• „NIE” z krótkim wyjaśnieniem: Dobre dla bliskich osób. „Nie mogę ci dziś pomóc w matmie, ponieważ sam muszę się uczyć do klasówki z chemii”. (Pamiętaj: podajesz powód, a nie szukasz wymówki).
• „NIE” z propozycją alternatywy (Empatyczne „NIE”): Pokazujesz, że słyszysz prośbę, ale stawiasz granicę. „Rozumiem, że potrzebujesz tych notatek. Nie mogę ci ich dać dzisiaj, ale możemy umówić się na wspólną naukę jutro po lekcjach. Co ty na to?”.
• „NIE” odroczone: Daje Ci czas na zastanowienie. „Muszę to przemyśleć. Dam ci znać za godzinę”.

Technika 3: Technika „Zdarta Płyta”

Niezastąpiona, gdy ktoś jest bardzo natarczywy i nie przyjmuje Twojej odmowy. Polega na spokojnym, grzecznym, ale BARDZO stanowczym powtarzaniu swojego stanowiska. Bez emocji, bez złości, jak zacięta płyta.

Przykład (presja rówieśnicza):

– Chodź z nami zapalić.
– Nie, dziękuję, nie palę.
– Oj, no co ty, jeden raz ci nie zaszkodzi, nie bądź sztywniak!
– Rozumiem, ale nie, dziękuję.
– Wszyscy idą, tylko ty się wyłamujesz!
– Doceniam zaproszenie, ale moja odpowiedź brzmi 'nie’.
– Boisz się?
– Po prostu nie chcę. Nie palę.

Kluczem jest spokój i nieeskalowanie. Nie tłumaczysz się, nie atakujesz („Spadajcie!”). Po prostu powtarzasz swoje „NIE” w różnych formach. Gwarantuję Ci, że za 3-4 razem natrętna osoba odpuści, bo nie dostaje od Ciebie żadnej reakcji emocjonalnej, którą mogłaby się „pożywić”.

Technika 4: Radzenie sobie z Krytyką (Konstruktywną i Atakiem)

W szkole jesteśmy nieustannie oceniani. Umiejętność asertywnego przyjmowania krytyki to game-changer.

A) Gdy krytyka jest konstruktywna (np. od nauczyciela):

Zamiast się bronić („Ale ja się starałem!”), potraktuj to jako dane.
Technika: Zadawaj pytania.
„Mówi pan, że moje wypracowanie jest chaotyczne. Co konkretnie ma pan na myśli? Które fragmenty są najsłabsze? Co mogę poprawić następnym razem?”
To pokazuje dojrzałość i chęć rozwoju.

B) Gdy krytyka jest atakiem / jest niesprawiedliwa:

Ktoś mówi: „Jesteś beznadziejny z matmy” albo „Zawsze się spóźniasz!”. Reakcja obronna („Wcale nie!”) tylko nakręca agresora.

Technika: „Zamgławianie” (Fogging)

Polega na pozornym przyznaniu racji, bez brania ataku do siebie. Wytrącasz agresorowi broń z ręki.

• Atak: „Jesteś totalnie niezorganizowany!”
  Mgła: „Masz prawo tak myśleć.” LUB „Rzeczywiście, mogłem to lepiej zaplanować.”
• Atak: „Twoja prezentacja była nudna!”
  Mgła: „Rozumiem, że mogła ci się nie podobać.” LUB „Faktycznie, niektóre slajdy mogły być bardziej dynamiczne.”

Nie mówisz „Tak, jestem nudny”. Mówisz „Rozumiem, że Ty tak to odebrałeś”. Oddzielasz fakt od opinii. To niezwykle uspokaja sytuację.

Technika 5: Asertywne Wyrażanie Uczuć Pozytywnych

To często pomijany aspekt! Asertywność to też umiejętność szczerego mówienia komplementów i, co równie trudne, przyjmowania ich.

• Dawanie: „Ania, świetna prezentacja. Bardzo mi się podobało, jak wyjaśniłaś ten trudny temat.” (Konkretnie i szczerze).
• Przyjmowanie: Ktoś mówi: „Super wyglądasz!”.
  • Źle (Ulegle): „E tam, co ty gadasz, stara bluza…” (umniejszanie sobie).
  • Dobrze (Asertywnie): „Dziękuję! Miło mi to słyszeć.” (proste przyjęcie komplementu).

Scenariusze z Życia: Asertywność w Szkole i w Domu

Przećwiczmy to na konkretnych przykładach, z którymi przychodzą do mnie uczniowie.

Scenariusz 1: Nauczyciel niesprawiedliwie Cię ocenia.

Czujesz, że odpowiedziałeś dobrze, a dostałeś niską ocenę.
Reakcja agresywna: „Dlaczego pani mi to zrobiła?! To niesprawiedliwe!” (atak).
Reakcja pasywna: Nic nie mówisz, wracasz do ławki ze łzami w oczach.
Reakcja asertywna (po lekcji, na spokojnie): „Pani profesor, chciałbym porozmawiać o mojej ocenie z odpowiedzi. Czuję się zdezorientowany, ponieważ myślałem, że odpowiedziałem poprawnie na pytanie o fotosyntezę. Czy mogłaby mi pani wyjaśnić, co konkretnie było błędem i czego zabrakło w mojej odpowiedzi, żebym mógł to lepiej zrozumieć na przyszłość?”
(Używasz Komunikatu „Ja” i prosisz o informację zwrotną).

Scenariusz 2: Rodzice naciskają na naukę kosztem Twojego odpoczynku.

„Znowu siedzisz na telefonie! Masz się uczyć, matura za pasem!”
Reakcja agresywna: „Dajcie mi spokój! Nic nie robicie, tylko się czepiacie!” (trzaśnięcie drzwiami).
Reakcja pasywna: Odkładasz telefon z westchnieniem i idziesz do pokoju, czując złość i niezrozumienie.
Reakcja asertywna (później, na spokojnie): „Mamo, tato, czuję się bardzo zestresowany i przytłoczony, kiedy słyszę, że mam się ciągle uczyć, nawet gdy robię sobie krótką przerwę. Rozumiem, że zależy wam na mojej maturze, mi też zależy. Ale potrzebuję też chwil na odpoczynek, żeby mój mózg mógł się zregenerować. Bez tego uczę się mniej efektywnie. Czy możemy ustalić, że np. mam 30 minut przerwy po powrocie ze szkoły, zanim siądę do lekcji?”
(Używasz Komunikatu „Ja”, empatii – „rozumiem, że” – i proponujesz rozwiązanie).

Scenariusz 3: Przyjaciel prosi o odpisanie zadania domowego.

To klasyk, który ja zawaliłem w liceum.
Reakcja pasywna: „No dobra, masz…” (i czujesz się wykorzystany).
Reakcja asertywna: „Hej, cenię naszą przyjaźń, ale nie czuję się komfortowo, dając ci spisać gotowe zadanie. Ponieważ sam nad tym długo siedziałem i to byłoby nie fair. Mogę ci za to wytłumaczyć, jak to zrobić, albo możemy usiąść i przerobić to razem po lekcjach. Co ty na to?”
(Używasz techniki „kanapki” – pozytyw, odmowa, pozytyw/alternatywa).

„Ale co, jeśli się obrażą?” (Pułapki i Trudności)

Chcę być z Tobą absolutnie szczery (Trustworthiness). Nauka asertywności bywa bolesna. Kiedy zaczniesz stawiać granice, napotkasz opór. Musisz być na to gotowy.

1. Ludzie będą zaskoczeni (i mogą być źli). Szczególnie ci, którzy byli przyzwyczajeni do Twojej uległości. Twoja zmiana burzy ich strefę komfortu. Pamiętaj: ich reakcja jest o nich, nie o Tobie. Dajesz im szansę na zbudowanie z Tobą nowej, zdrowszej relacji opartej na szacunku. Niektórzy z niej nie skorzystają.
2. Poczucie winy będzie Cię zżerać. Jak wspomniałem, to normalny objaw „odstawienia”. Zaakceptuj, że tak jest. Przeczekaj je. Z każdą kolejną asertywną reakcją będzie słabsze.
3. To nie jest magiczna różdżka. Czasem, mimo Twojej wzorowej asertywności, ktoś i tak zareaguje agresją. Nie masz wpływu na innych. Masz wpływ tylko na swoją reakcję. Twoim celem nie jest „wygrać” każdą rozmowę, ale „być w zgodzie ze sobą” w każdej rozmowie.

Ważna Granica: Asertywność a Twoje Bezpieczeństwo

Muszę tu postawić bardzo wyraźną granicę. Jako psycholog i pedagog chcę, abyś to zapamiętał: Asertywność to narzędzie do zdrowej komunikacji, a nie do obrony przed przemocą.

Jeśli jesteś w sytuacji, która zagraża Twojemu bezpieczeństwu fizycznemu lub psychicznemu – ktoś Cię nęka (bullying), grozi Ci, szantażuje, stosuje przemoc – to nie jest czas na Komunikaty „Ja” czy „Zamgławianie”.

W takich sytuacjach Twoim priorytetem numer jeden jest BEZPIECZEŃSTWO. To oznacza: ucieczkę, szukanie pomocy dorosłych, zgłoszenie sprawy. Nie próbuj być asertywny wobec kogoś, kto jest agresorem i nie ma zamiaru Cię szanować.

Pamiętaj też, że ten artykuł to psychoedukacja i wsparcie. Jeśli czujesz, że lęk przed ludźmi Cię paraliżuje, masz stany depresyjne, a presja jest nie do wytrzymania, sama nauka asertywności może nie wystarczyć. Nie wahaj się porozmawiać z psychologiem szkolnym, pedagogiem lub innym zaufanym dorosłym. Sięganie po profesjonalną pomoc to nie oznaka słabości, ale największy akt siły i dbania o siebie.

A Może Zacznij od jednego małego „NIE”

Asertywność to nie rewolucja, którą przeprowadzisz z dnia na dzień. To ewolucja. To proces uczenia się szacunku do samego siebie. To maraton, nie sprint.

Nie próbuj od jutra zmieniać wszystkich swoich relacji. Zacznij od jednej, małej rzeczy. Powiedz „nie” w sklepie, kiedy proponują Ci dodatkową torbę. Poproś o konkretną informację zwrotną na lekcji. Wyraź swoją opinię na temat filmu, nawet jeśli jest inna niż wszystkich.

Każda taka mała, asertywna cegiełka buduje Twoją pewność siebie, obniża poziom stresu (kortyzolu) i sprawia, że zaczynasz żyć w zgodzie ze sobą. A to, moi drodzy, jest prawdziwa definicja sukcesu – w szkole i daleko poza nią.